Rubrika si të përballojmë Koronavirusin* /
Shkruan: Manjola Barçi-Kozi/New York/
Një nga gjërat që po bëjmë vazhdimisht, ndoshta më shumë se zakonisht, në këtë periudhë të pazakontë, është ngrënia. Qëndrimi në shtëpi po detyron shumë prej nesh ti drejtohemi frigoriferit për të luftuar ndoshta mërzitjen për disa, ankthin dhe depresionin për të tjerë. Ka shumë pjata tradicionale shqiptare që na pelqejnë dhe i hamë më shumë sesa duhet, si byrek, imam ballajdi (patellxhane të mbushura), tavë kosi, bukë e bardhë-simite, e shumë të tjera. Sidoqoftë, në këtë periudhë është e rëndësishme të jemi të vetëdijshëm për c’ka hamë në mënyrë që të mos shtojmë shumë peshë të tepërt që do të jenë shumë e vështira, natyrisht më vonë, për tu hequr. Por më e rëndësishmja, le të sigurohemi që ajo që hamë gjatë kësaj kohe gjithashtu na ndihmon të luftojmë ankthin dhe depresionin, që disa po kalojnë gjatë kësaj kohe.
Ushqimi dhe stresi kanë qenë gjithmonë të lidhura përmend Ali Miller autore e librit “Dieta Kundër Ankthit”. Ajo shprehet se ushqimet e rafinuara siç janë pijet me sheqer, ëmbëlsirat, patatet e skuqura dhe shumë të tjera, mund të rrisin sheqerin në gjak dhe më pas e shkaktojnë që të bjeri përnjëherë, duke rritur stresin dhe ankthin. Por, zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme ajo shton – duke përfshirë yndyrnat e shëndetshme si Omega 3 ka efektin e kundërt, duke krijuar një “sinjalizim të favorshëm të hormoneve në tru, i cili mbështet ngopjen dhe rregullimin e humorit” midis të tjerave.
Për më tepër, sipas Harvard Health Publishing, ushqimet që janë të pasura me magnez, zink dhe vitaminë B, së bashku me acidet yndyrore Omega 3, ndihmojnë kundër ankthit, pasi këto ushqime të bëjnë “të ndjehesh mirë” pasi nxisin lëshimin e neurotransmetuesve si serotonin dhe dopaminën. Ato janë një hap i parë i sigurt dhe i thjeshtë në menaxhimin e ankthit.
Pra, nëse doni të hani shëndetshëm dhe të shmangni ankthin e tepërt që erdhi me këtë virus, ju lutem vazhdoni të hani këto ushqime të rekomanduara më poshtë, ashtu siç ndoshta keni bërë gjatë gjithë kohës. Nëse jo, përpiquni të shtoni këto ushqime të shijshme në dietën tuaj, që të filloni të ndjeheni mrekullueshëm.
Më poshtë janë disa nga ushqimet që përmbajnë vitaminat dhe mineralet e sipërpëmendura që të ndiheni sa më mirë:
Ushqimi # 1
Vezët:
Vezët janë një burim shumë i mirë i vitaminës B, hekurit, zinkut dhe magnezit, ndër të tjera. Ka të dhëna nga Kina dhe Egjipti që tregojnë se shpendët shtëpiake ishin kultivuar dhe vezët ishin konsumuar nga njerëzit rreth vitit 1400 B.C.E., Githashtu, ekzistojnë dëshmi arkeologjike për konsumin e vezëve që datojnë nga epoka neolitike (foodtimeline.org).
Pavarësisht nëse dëshironi t’i hani ato të papërpunuara, të bëni smoothie, t’i përzieni, apo te rrahura, vezët janë një vakt shumë i kënaqshme dhe gjithashtu ndihmojnë në lehtësimin e ankthit. Mos harroni t’i shijoni edhe si vezë syza-të preferuarat e mia me një copë buke të zezë – por vetëm me një, ju lutem.
Ushqimi # 2
Çokollatë e zezë:
Çokollata e zeze është një ëmbëlsirë e mrekullueshme për t’u konsumuar për ne që kemi një dhëmb të ëmbël. Eshtë e mbushur me minerale të tilla si hekuri, zinku dhe magnezi. Jo vetëm që ka antioksidantë dhe ju ndihmon në rinovimin e qelizave tuaja (dhe për këtë arsye ju ndihmon të dukeni më të rinj), ju ndihmon për të ulur presionin e lartë të gjakut, mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër, dhe mund të përmirësojë funksionimi i trurit, por gjithashtu ndihmon kundër ankthit.
Sipas faqes së internetit healthline.com çokollata e errët përmban flavonoide, të cilat përmirësojnë rrjedhën e gjakut në tru, dhe për këtë arsye promovojnë aftësinë e tij për tu përshtatur në situata stresuese, që mund të çojnë në ankth dhe çrregullime të tjera të humorit. Disa studiues sugjerojnë gjithashtu se roli i çokollatës së errët në shëndetin e trurit thjesht mund të jetë për shkak të shijes së mrekullueshme, që mund të ndihmojnë të ndihesh ne humor. Kushdo që të jetë arsyeja vazhdoni ta konsumoni këtë trajtim super të shijshë dhe ndjehuni mirë.
Për më tepër, faqja shpjegon se në një studim, individët që konsumuan 74% çokollatë të errët dy herë në ditë për dy javë kishin nivele të përmirësuara të hormoneve të stresit të shoqëruara zakonisht me ankthin, siç janë katekolaminat dhe kortizoli. Gjithashtu, ngrënia e çokollatës së errët gjithashtu është treguar se rrit nivelet e serotoninës neurotransmetuese, e cila mund të ndihmojë në uljen e stresit që çon në ankth (healthline.com).
Ushqimi # 3
Kosi:
A nuk është kosi një nga ushqimet më të mira në botë? Përgatitur me turshi, i përzier me hudhra dhe tranguj, i shoqëruar me oriz ose thjesht ashtu siç është, kosi ka qenë dhe vazhdon të jetë një ushqim i preferuar në kulturën tonë. Kosi është i pasur me vitamina dhe përmban kalcium, vitamina B6 dhe B12, riboflavin, potassium dhe magnez. Kosi gjithashtu ka probiotikë të cilët ndihmojnë në uljen e ankthit dhe stabilizimin e gjendjes shpirtërore. Sipas goodhousekeeping.comprobiotikët janë bakterie të gjalla ose mikroorganizma që janë të mirë për trupin dhe sistemin e tretjes. Mungesa e mikroorganizmave të dobishëm në zorrë është shpesh shoqëruar me sëmundje të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe depresioni (psycologytoday.com). Prandaj, vazhdoni të shijoni një nga ushqimet më të preferuara të kulturës sonë që të ndjeheni mirë si mendërisht ashtu edhe fizikisht.
Ushqimi # 4
Fasulet:
Fasulet kanë nivel të lartë të triptofan-it, i cili është një aminoacid që rrit serotoninën dhe ka një efekt qetësues. Disa studime rezultojnë se triptofani i ulët në trup ndikon në rritjen e ankthit dhe stresit, ndërsa konsumimi i triptofanit ka treguar ulje të ankthit dhe depresionit.
Kur isha e vogel, gjyshja ime në Shqipëri gjithmonë më thoshte se fëmijë që hahet fasule janë më të shëndetshëm se ata që hanë mish. Ajo më bënte te ndihesha mirë kur mishi na mungonte, por me hir a me pahir paska pasur të drejtë.
Fasulet janë gjetur gjithashtu në varret e mbretërve të Egjiptit të lashtë, ku liheshin si ushqim për të vdekurit dhe shpirtrat e tyre në jetën e përtejme. Fasulet e para të kultivuara u jan gjetur 4000 vjet më parë në Evropë, perreth detit Egje dhe ne Iberi (Vegetalbefacts.net). Kështu që vazhdoni të konsumoni fasule dhe ndjehuni mire që po e zëvëndësoni me mishin e kuq, sidomos në këtë periudhë mangësie.
Ushqimi # 5
Peshku:
Gjëja e parë që populloi faqet gjatë hulumtimeve të mia ishte fakti që peshku edhe si kafshë shtëpiake zvogëlon ankthin tek njerëzit, ashtu si çdo kafshë tjetër shtëpiake. Më pas pata mundësinë të shoh që peshku edhe si ushqim është gjithashtu shumë efektiv në luftimin e ankthit.
Peshku përmban shumë acide yndyrore Omega 3, i cili konsiderohet si një kolesterol i mirë. Ky kolesterol i mirë jo vetëm që ndihmon në kthjelltësine e mendjes, inteligjencës, sëmundjeve të Alzheimerit, apo sulmet në zemër si dhe ul kolesterolin e keq, gjithashtu ndihmon edhe kundra ankthit dhe depresionit.
Njerëzit me depresion mund të kenë nivele të ulëta në gjak të kimikateve të trurit të quajtura eikosapentaenoic (i-koe-suh-pen-tuh-e-NO-ik) acid (EPA), dhe dokosahexaenoic (doe-koe-suh-hek-suh-e-NO) -ik) acidi (DHA) i cili kontribuon në ankthin dhe depresionin. EPA dhe DHA mund të gjenden në vajin e peshkut dhe për këtë arsye e bëjnë peshkun një ushqim shumë të mirë për të luftuar ankthin (psycologytoday.com).
Shijojini këto 5 ushqime që ndihmojnë në luftimin e ankthit, dhe mos harroni të pini ujë. 8 gota ujë në ditë mjaftojnë për një trup të shëndetshëm.
- Ky është shkrimi i dytë i kësaj rubrike i shkruar nga bashkëpunëtorja e Diellit, mësuesja Manjola Barçi-Kozi. Rubrika u hap me shkrimin: 5 gjëra që jam duke mësuar gjatë COVID 19-karantinës. Bëhu dhe ti bashkëpunëtor i kësaj rubrike. Zgjidheni vetë temën.Sill një përvojë tënden ose të një të njohuri. Na shkruani ne adresen tone gazetadielli@gmail.com(na ndiqni edhe en Dielli online www.gazetadielli.com)