Rafael Floqi
Foto nga Gardie Design & Social Media Marketing nëpërmjet Unsplash
Ushqimi juaj mund të shijojë edhe më mirë nëse keni pritur një ditë për ta ngrënë atë.
Kontrolloni çdo përmbledhje të fundit të dietave të njohura dhe me siguri do të shihni agjërimin me ndërprerje (Intermitent Fasting) në listë. Ashtu si çdo program për humbje peshe, ky – i cili kërkon periudha të gjata kohore pa ushqim të kufizuar – nuk është një zgjidhje e shpejtë. Por sipas ekspertëve të të ushqyerit, mund të jetë efektive nëse funksionon për ju.
Së pari, një mohim: ndërsa studimet në minj dhe minjtë tregojnë një mori përfitimesh shëndetësore – duke përfshirë humbjen e peshës – nga agjërimi me ndërprerje, ka më pak kërkime nëse të njëjtat përfitime vlejnë edhe për njerëzit. “Në këtë pikë, grupi që kemi më shumë kërkime jashtë kafshëve janë njerëzit që janë mbipeshë ose obezë, jo aq shumë te njerëzit me peshë të shëndetshme,” thotë Colleen Tewksbury, një studiuese e lartë kërkimore dhe menaxhere e programit bariatriks në Penn Medicine
Dhe ndërsa studimet njerëzore tregojnë se agjërimi me ndërprerje ndoshta mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë, ai nuk është më efektiv se dietat e tjera që kufizojnë sasinë e kalorive që një person ha në një ditë. Megjithatë, ka tendencë të jetë pak më pak kufizuese se disa metoda dhe ndoshta nuk do të shkaktojë ndonjë dëm, thotë Kelsey Gabel, asistent profesor klinik dhe postdoktoratures në Universitetin e Illinoit në Çikago. “Duket se programet janë të sigurta,” thotë ajo.
Disa njerëz, si atletët që bëjnë nivele të larta të aktivitetit fizik, duhet të jenë më të kujdesshëm me agjërimin me ndërprerje, megjithatë, thotë Tewksbury. Gjithashtu nuk rekomandohet për adoleshentët, personat mbi moshën 65 vjeç, ose këdo që shërohet nga ushqimi i çrregullt, qoftë anoreksia apo ngrënia e tepërt. Njerëzit me diabet mund të praktikojnë agjërimin me ndërprerje në mënyrë të sigurtë, por ata duhet të mbikëqyren nga një nutricionist ose profesionist mjekësor. Dhe si me çdo ndryshim diete në përgjithësi, është mirë të kërkoni këshilla profesionale, thotë ajo.
Me këtë këshillë në mendje, fillimi i agjërimit me ndërprerje do të thotë të zgjedhësh një metodë.
Më e mira, thotë Gabel, është strategjia që mendoni se do të përshtatet më së miri në jetën tuaj – kështu që do t’i përmbaheni asaj. “Ju gjithashtu duhet të vazhdoni të mendoni për të bërë zgjedhje të shëndetshme kur jeni duke ngrënë,” thotë ajo. “Gjërat që ju bëjnë më të suksesshëm janë gjërat që përfitojnë gjithsesi: ushqimet me më shumë fibra, fruta dhe perime, pirja e shumtë e ujit, ushqime të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme.”
Ka disa mënyra për të praktikuar agjërimin me ndërprerje – këto janë më të njohurat:
____________________________________
Agjërimi me Ditë Alternative
Agjërimi i ditëve alternative është metoda më kufizuese, pasi përfshin një agjërim absolut – abstenim tërësisht nga ushqimi – çdo ditë tjetër. “Janë të paktën plot 24 orë pa ngrënë”, thotë Tewskbury. Megjithatë, duhet të pini ujë në ditët e agjërimit, dhe shumë njerëz hidratohen edhe me pije pa kalori, si çaji, gjatë agjërimit.
Agjërimi i modifikuar
Agjërimi i modifikuar përfshin të hani disa ushqime në ditët e agjërimit, por drastikisht më pak se sa do të hani në një ditë normale. Në ditët e agjërimit, njerëzit hanë rreth 25 për qind të kalorive që u nevojiten zakonisht, kështu që dikush që konsumon normalisht 2000 kalori do të hante 500 gjatë agjërimit të tyre.
Me këtë strategji, nuk ka një orar të caktuar për ditët e agjërimit. Ju mund të dëshironi të agjëroni çdo ditë tjetër, ose mund të filloni me programin popullor pesë-dhe-dy: pesë ditë normale të ngrënies, të ndjekura nga dy ditë agjërimi.
Ushqimi me kohë të kufizuar
Për të praktikuar ushqimin me kohë të kufizuar, duhet të hani vetëm brenda një periudhe kohe të caktuar gjatë ditës. Një metodë popullore përfshin agjërimin e plotë për 16 orë, pastaj ngrënien gjatë një periudhe 8-orëshe. “Ju mund të mbani një model normal të të ngrënit edhe kur jeni duke bërë një dritare të ushqyerjes 8-orëshe,” thotë Gabel. “Ju ende mund të përshtatni mëngjesin, drekën dhe darkën.”
Disa prova sugjerojnë se është më mirë të vendosni dritaren tuaj të ngrënies më herët gjatë ditës, por Gabel thotë se kjo mund të mos funksionojë për oraret e shumë njerëzve. “Në mënyrë anekdotike, njerëzit janë më aderues nëse janë në gjendje të hanë me familjet e tyre. Zhvendosja e dritares atje ku funksionon në jetën tuaj mund të jetë e dobishme.”
____________________________________
Çfarë duhet pasur kujdes
Nëse po praktikoni ndonjë formë të agjërimit me ndërprerje, është e rëndësishme të jeni në vëzhgim për shenjat që tregojnë se është bërë i pashëndetshëm, thotë Gabel. Flamujt e kuq mund të përfshijnë humbje të tepruar në peshë, veçanërisht nëse për fillim jeni me një peshë të shëndetshme. Dëgjojeni trupin tuaj, thotë ajo, dhe vini re se si ndihet: Nëse keni trullosje ose marramendje gjatë një agjërimi, kërkoni të hani ushqim të shëndetshëm.
Ndryshimet në aftwsitë njohëse janë gjithashtu një shkak për t’u shqetësuar. “Mund të jetë e vështirë të përqendrohesh dhe mund të ndihesh i mjegulluar, nëse nuk e bën këtë në një mënyrë të shëndetshme”, thotë Tewksbury.
Në përgjithësi, shumica e njerëzve marrin ushqimin që u nevojitet gjatë agjërimit me ndërprerje, thotë Tewskbury. “Nëse njerëzve u pëlqen dhe ata mund ta bëjnë atë në mënyrë të sigurtë, bëjeni për të.”