Nga Rafel Floqi, nga libri ne proces “Psikologjia e Vetvetes”/
Unë mund ta dalloj stresin e gruas sime në mënyrën se si ai ecën; zemërimi i vajzës sime njëmbëdhjetë vjeçare në rënkimin e saj të ulët e të zgjatur. Brenda pak minutash, ky tension sipërfaqësor ka bërë që nofulla ime të shtrëngohet. Këto ditë, emocionet fluturojnë nëpër shtëpinë tonë si një lojë e shpejtë ping-pongu – është kaq e lehtë të përthithësh humorin e keq të dikujt tjetër dhe më pas ta devijosh atë energji negative te personi tjetër.
Kur pandemia na detyroi të afroheshim, kërcënimi për të kapur stresin e dikujt tjetër – qoftë nga anëtarët e familjes, shokët e dhomës apo edhe ndërveprimet sociale në internet – dukej gjithnjë i pranishëm. Kjo spirale, isha mirënjohës që mësova, nuk është e gjitha në kokën time – në fakt është e mbështetur nga shkenca: Një numër i madh provash tregojnë se stresi është një formë e të ashtuquajturës ngjitje emocionale dhe në fakt mund të përhapet midis anëtarëve që grupohen jashtëzakonisht shpejt—dhe kanë një efekt të zgjatur që zgjat për orë të tëra, madje edhe ditë.
“Ne i kapim natyrshëm emocionet e njerëzve të tjerë në mënyrë të pavetëdijshme, ashtu si mund të marrim njw tw ftohtw”, thotë Laurie Santos, Ph.D., një shkencëtare njohëse dhe profesore e psikologjisë në Universitetin Yale, e cila drejton podkastin e The Happiness Lab. “Ne jemi shumë më të prekur nga njerëzit pwrreth nesh sesa mund të mendojmë, për sa i përket sjelljeve dhe zakoneve.”
Hulumtimet tregojnë se shikimi i njerëzve duke kaluar nëpër një provë stresuese – të tilla si dhënia e një prezantimi dhe kryerja e aritmetikës mendore para të tjerëve – mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe nivelet e kortizolit tek vëzhguesit, thotë Tony Buchanan, Ph.D., bashkëdrejtor i neuroshkencës. program në Universitetin Saint Louis në St. Buchanan ndihmoi në zhvillimin e një paradigme kërkimore, Emphatic Trier Social Stres Test, për të ilustruar këtë fenomen.
Efekti i valëzimit, thotë ai, është i integruar në biologjinë tonë për mbijetesës. “Tek kafshët që jetojnë në grupe, si njerëzit, shanset tuaja për të mbijetuar janë më të mëdha nëse i kushtoni vëmendje stresit të të tjerëve, si një shenjë paralajmëruese e rrezikut dhe mobilizoni burimet e brendshme për t’i bërë muskujt tuaj të punojnë për të ikur nga ajo situatë,” shpjegon ai.
Sot, kërcënimi për t’u ngrënë nga një grabitqar është pothuajse inekzistent, por ne ende i marrim këto sinjale – madje edhe në mënyra shumë delikate. Jaideep Bains, Ph.D., një profesor i fiziologjisë dhe një hetues kryesor i laboratorit Stressynomics në Universitetin e Calgary, Kanada, ka zbuluar se minjtë e stresuar lëshojnë një erë, një “feromon alarmi”, që zbulohet nga minj të tjerë, të cilët mund të shpjegojë rrugën e ngjitjes emocionale edhe tek ne. “Qarqet e trurit që i përgjigjen stresit janë të ngjashme te minjtë dhe njerëzit,” thotë ai. Është interesante se mekanizmat tanë të përballimit mund të ndryshojnë sipas gjinisë, megjithatë – në një studim ku minjtë femra ndanë stresin e tyre me një partner, nivelet e tyre të stresit u ulën, por e njëjta gjë nuk ishte e vërtetë për minjtë meshkuj.
Marrja: Metodat qetësuese nuk janë universale – ajo që funksionon për ju mund të mos i ngushëllojë të tjerët.
Në shtëpinë time, koha para ekranit dhe lëvizja në Instagram janë shpesh një arratisje nga atmosferat negative, por ndërveprimet virtuale gjithashtu mund të shkaktojnë një përgjigje stresi, zbulon Stephanie Dimitroff, Ph.D, një studiuese klinike neuropsikologjike në Universitetin e Konstanz, Gjermani. Në një studim të vitit 2017, Dimitroff rekrutoi vullnetarë të moshës së kolegjit, i lidhi me monitorët EKG dhe i kërkoi të shikonin një seri videosh të njerëzve që përjetonin nivele të ndryshme stresi. “Rrahjet e zemrës së vëzhguesve ndryshonin bazuar në nivelin e stresit të videove dhe sinkronizoheshin më shpejt nëse personi kishte një nivel të lartë ndjeshmërie afektive – ose aftësinë për të ndjerë automatikisht emocionet e atyre që ju rrethojnë,” thotë ajo. Kjo mund të shpjegojë pse shikimi i lajmeve shkakton panik tek shumë njerëz, dhe koha më pak e shmangshme para ekranit, si p.sh. qëndrimi në Zoom gjatë me kolegë të zemëruar, mund t’ju bëjë gjithashtu të ndiheni të shqetësuar.
Çuditërisht, Dimitroff është i bindur se thithja e stresit të të tjerëve mund të jetë një gjë e mirë. Eja përsëri? “Është baza e ndjeshmërisë dhe pa ngjitje emocionale, do të ishte më e vështirë të kuptosh se çfarë po përjetojnë të tjerët,” thekson ajo. Megjithatë, Dimitroff bën dallimin midis stresit akut – atyre pengesave të përkohshme si kapja në trafik ose dështimi në një test – dhe stresit kronik e afatgjatë, i cili mund të zgjasë me muaj dhe të ketë efekte të dëmshme për shëndetin. Pavarësisht nga lloji i stresit, ajo thotë: “Për fat të keq nuk ka kurë magjike, por ka disa teknika që kanë treguar përfitime”. Duke filluar me këtë: Riformuloni situatën. “Njihni se stresi nuk është një dështim, ai është atje për një arsye evolucionare,” thotë Dimitroff. “Dhe nëse jeni të prirur ndaj ngjitjes së stresit, ka të ngjarë të kapni të gjitha emocionet nga të tjerët – duke përfshirë lumturinë.”
Këtu, më shumë strategji të mbështetura nga kërkimi për të mos qenë imun ndaj stresit të dorës së dytë, por për të mësuar të përballeni me të, në mënyrë që të mund të tërhiqeni dhe të ndaloni përhapjen tek ata në rrethin tuaj.
Merrni një hap mendor Mbrapa
Ndryshimet e trurit mund të zbulohen pothuajse menjëherë kur trupi është i ekspozuar ndaj stresit dhe në varësi të kontekstit, efektet mund të “zgjatin minuta në ditë nëse jeni vazhdimisht i ekspozuar”, thotë Buchanan. Kur nuk mund ta largoni stresorin (përshëndetje, fëmijë dhe partnerë), “provoni një teknikë të terapisë konjitive të sjelljes dhe shikoni stresin si një sfidë për t’u kapërcyer dhe jo një kërcënim për ju personalisht”, thotë Buchanan. Është e ngjashme me shkëputjen e dhembshur – ju mund të jeni të sjellshëm, të vëmendshëm dhe të respektueshëm, por të vendosni kufirin për t’u investuar emocionalisht në rregullimin e gjërave që janë përtej kontrollit tuaj.
Mbajeni hapësirën dhe merrni frymë
“Unë mendoj se tani kemi të bëjmë me një sasi të paprecedente stresi,” thotë Maryam Ajayi, një shëruese energjie me bazë në L.A. dhe themeluese e Dive In Well. Strategjia e saj: “Kur ndihem në ankth, do ta pyes veten nëse ajo që ndiej është stresi im apo i dikujt tjetër”. Kjo shpesh krijon një tampon mendor, dhe prej andej, ajo mbështetet në punën e frymëmarrjes për të qetësuar sistemin nervor, veçanërisht metodën e kutisë: thithni ngadalë për katër akuza, mbajeni frymën për katër akuza dhe më pas nxirrni për katër akuza. “Bëni këtë për katër minuta,” thotë Ajayi.
Ngrihu për të qetësuar
Stresi i rastit mund të ndryshojë trurin në të njëjtën mënyrë si stresi primar – ai ndryshon neuronet e hormoneve që çlirojnë kortikotropinën, të cilët kontrollojnë lirimin e kortizolit, ndër veprimet e tjera, thotë Bains. Për të luftuar këtë reagim, merrni parasysh ushtrimet, të cilat mund të kenë efekte pozitive në tru. E rëndësishmja, megjithatë, aktiviteti duhet të jetë i këndshëm, thotë Bains. “Përndryshe, është ushtrim i detyruar dhe kjo mund ta përkeqësojë stresin në vend që ta minimizojë atë.” Pavarësisht nëse vraponi, rrotulloheni ose kërceni, mbajeni atë argëtues në vend që të përqendroheni tepër te metrikat si miljet ose minutat e regjistruara.
Praktikoni Higjienën e Mirë Emocionale
Thirrja ose dërgimi i mesazheve me një mik për të shfryer mund të ndihet mirë në këtë moment, por gjithashtu e kalon stresin tuaj te marrësi. Në vend të kësaj, Ajayi preferon ditarin si një formë të shëndetshme çlirimi. “Unë bëj disa faqe çdo mëngjes – nuk duhet të jetë poetike, vetëm rrjedha të lira të vetëdijes. Lërini të gjitha emocionet tuaja të shfaqen.” Pastaj mbylleni librin dhe vazhdoni ditën. Gjithashtu e dobishme: Shënoni disa gjëra për të cilat jeni mirënjohës, për të ndryshuar këndvështrimin tuaj. “Është e bazuar në këto kohë stresuese,” thotë Ajayi.
Forconi sistemin tuaj imunitar emocional
Ne nuk mund të qëndrojmë të qetë përballë tensionit nëse tashmë jemi djegur, thotë Ajayi. Kur synoni fillimisht nevojat tuaja, do të jeni më elastik dhe më pak të prirur të reagoni ndaj nxitësve të stresit të të tjerëve. Bëj çdo kujdes për veten që të qetëson: Ajayi betohet për shëtitje të thjeshta por efektive jashtë për të pastruar kokën dhe banjat gjatë natës: “Më pëlqen ta mbush vaskën me kripëra Epsom, vajra esencialë dhe lule. Rituali më mbush me forcë dhe më heq gjërat që nuk më shërbejnë më.”
Ulni ndjenjat e këqija
Ndonjëherë thjesht duhet të largosh emocionet e vështira, thotë Santos, i cili rekomandon një teknikë përballimi nga psikologia dhe ekspertja e meditimit Tara Brach të quajtur RAIN: Njihni se çfarë po ndodh; lejo që përvoja të jetë aty; hetoni se çfarë ndjenjash lindin për ju; dhe ushqehuni me zgjidhje pozitive. (“I kërkoj shoqes sime të më dërgojë fotot e maces së saj,” ofron Santos.) “Emocionet janë si një valë, por mund të ulesh me të, të marrësh frymë dhe të shikosh se ajo valë largohet”, thotë ajo.
Konsideroni praktikën një formë meditimi që mund ta bëni kudo, në çdo kohë. “Është t’i lëmë gjërat me mendje dhe pa paragjykim,” thotë Santos. “Ky është një ilaç i mirë.”